文 / 詹珮蓉

小安是個性認真的上班族，因為曾經出錯而被上司批評，之後只要老闆擺臉色或是聽到同事談論，就造成他神經緊繃，反覆思考是不是哪裡又做錯了，甚至會責備自己而陷入緊張焦慮中，長久累積之下，經常難以入睡。這些內耗的心理反應，不知不覺中影響他的身心健康。

近年，關於如何避免內耗及其產生的原因，引起眾多討論和共鳴，特別是在教養嚴格的原生家庭中，更容易養育出情緒內耗的孩子。

諮商心理師游心慈表示，內耗就像和自己的情緒打架，透過禪定及書寫練習，可以幫助轉移注意力回到當下，有效減少不必要的消耗，設定合理的情緒界線（區分自己或他人的情緒）、自我接納，就可以成為更高效能的自己。

完美主義、高敏感容易內耗

內耗原本是指機器空轉，卻沒有相應的產能，運用在人的心理作用上，是指不斷地回想負面的事件，而造成心理的耗損。游心慈指出，在心理學中，內耗較接近「反芻」（rumination），針對過去的負面事件或情緒反覆思考，通常伴隨著負面的情緒，例如悲傷、罪惡感、憤怒等。

反芻的人往往會不由自主地回想過去的錯誤或失敗，並不斷自我批評、指責，但卻難以進一步實際做出改變或解決問題。比方像失戀、考試失利、被人批評等都是造成反芻的常見原因。

游心慈依據當事人是否意識到內耗進行區分：有意識地內耗，能發現自己產生負面情緒，因此認為不應該出現如此的狀態，而譴責自己。

另一類型是無意識地內耗，當事人未能意識到自身正在內耗。通常是受到嚴厲管教的家庭環境影響，父母不習慣表現情緒，或情緒起伏大，使得孩子習慣壓抑情緒，缺少讓孩子練習表達和處理情緒的機會。

追求完美、高敏感（註）的人格特質，特別容易引發內耗。游心慈指出，因為完美主義的人總會要求自己的情緒、思考都要完美，當出現負面的情緒時，甚至勉強自己保持正向，但實際上這是在否定、壓抑自己的情緒。而高敏感的人因為天生的氣質對外在環境感受力很強，較容易受到他人負面情緒影響而造成人際過敏，甚至內耗。

（註）高敏感族：也稱為共感人，對外界刺激高度敏銳、感知力較強。由於對人際過敏，多數高敏人容易壓力大、出現憂鬱情緒。據估計，約有15～20％的人是高敏感族。

內耗如果長期累積，可能會導致焦慮、憂鬱甚至失眠。研究發現，較常內耗的人，未來發生憂鬱症或焦慮症的比例會比其他人高，對治療的反應也比較不理想。游心慈表示，如果出現這些狀況，就是內耗的警訊，需要及早求助，以免陷入負面情緒影響身心健康。

她以自己為例，高中時一度因內耗而失眠，當時由於對別人的評價太敏感，聽到同學們討論時，不由得太在意而失眠，隔天上課精神不濟，在課堂打瞌睡。經過長期的調整和練習後，建立起心理的韌性，之後她在面對他人的回饋時，就能夠正向看待，不容易過度反應。

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