2025-06-01 0

文 / 詹珮蓉

小安是個性認真的上班族，因為曾經出錯而被上司批評，之後只要老闆擺臉色或是聽到同事談論，就造成他神經緊繃，反覆思考是不是哪裡又做錯了，甚至會責備自己而陷入緊張焦慮中，長久累積之下，經常難以入睡。這些內耗的心理反應，不知不覺中影響他的身心健康。

近年，關於如何避免內耗及其產生的原因，引起眾多討論和共鳴，特別是在教養嚴格的原生家庭中，更容易養育出情緒內耗的孩子。

諮商心理師游心慈表示，內耗就像和自己的情緒打架，透過禪定及書寫練習，可以幫助轉移注意力回到當下，有效減少不必要的消耗，設定合理的情緒界線（區分自己或他人的情緒）、自我接納，就可以成為更高效能的自己。

完美主義、高敏感容易內耗

內耗原本是指機器空轉，卻沒有相應的產能，運用在人的心理作用上，是指不斷地回想負面的事件，而造成心理的耗損。游心慈指出，在心理學中，內耗較接近「反芻」（rumination），針對過去的負面事件或情緒反覆思考，通常伴隨著負面的情緒，例如悲傷、罪惡感、憤怒等。

反芻的人往往會不由自主地回想過去的錯誤或失敗，並不斷自我批評、指責，但卻難以進一步實際做出改變或解決問題。比方像失戀、考試失利、被人批評等都是造成反芻的常見原因。

游心慈依據當事人是否意識到內耗進行區分：有意識地內耗，能發現自己產生負面情緒，因此認為不應該出現如此的狀態，而譴責自己。

另一類型是無意識地內耗，當事人未能意識到自身正在內耗。通常是受到嚴厲管教的家庭環境影響，父母不習慣表現情緒，或情緒起伏大，使得孩子習慣壓抑情緒，缺少讓孩子練習表達和處理情緒的機會。

追求完美、高敏感（註）的人格特質，特別容易引發內耗。游心慈指出，因為完美主義的人總會要求自己的情緒、思考都要完美，當出現負面的情緒時，甚至勉強自己保持正向，但實際上這是在否定、壓抑自己的情緒。而高敏感的人因為天生的氣質對外在環境感受力很強，較容易受到他人負面情緒影響而造成人際過敏，甚至內耗。

（註）高敏感族：也稱為共感人，對外界刺激高度敏銳、感知力較強。由於對人際過敏，多數高敏人容易壓力大、出現憂鬱情緒。據估計，約有15～20％的人是高敏感族。

內耗如果長期累積，可能會導致焦慮、憂鬱甚至失眠。研究發現，較常內耗的人，未來發生憂鬱症或焦慮症的比例會比其他人高，對治療的反應也比較不理想。游心慈表示，如果出現這些狀況，就是內耗的警訊，需要及早求助，以免陷入負面情緒影響身心健康。

她以自己為例，高中時一度因內耗而失眠，當時由於對別人的評價太敏感，聽到同學們討論時，不由得太在意而失眠，隔天上課精神不濟，在課堂打瞌睡。經過長期的調整和練習後，建立起心理的韌性，之後她在面對他人的回饋時，就能夠正向看待，不容易過度反應。

禪定放鬆身心　重塑神經迴路

「內耗其實是一種特定的思考習慣。」游心慈說，想改善內耗，需要重塑過去習慣的大腦神經迴路，產生新的思考迴路後，在面對類似的情境時，才能夠以新的觀點或心態面對，降低身心負擔。

如果察覺到正在內耗時，游心慈建議要求助他人，不一定要尋求諮商心理師等專業人士，也可以找信任的朋友聊一聊，較能夠客觀地看待問題。「聊完後通常會發現，原來這個問題不是只有自己才有，就能獲得支持的力量。」

協助容易內耗的人時，游心慈會引導對方將步調慢下來，覺察自己的狀態，接著判斷煩惱的事情是否可以解決，若可以，則能進行規劃；如果不能解決，比如家人生病，則要練習放下，並試著包容自己的不足之處。

游心慈提供3項遠離內耗的練習，更容易專注當下，避免困在負面情緒及思維中。

Ⓞ 禪定練習：

近年很風行的正念（mindfulness）概念，源自佛教禪宗，是保持覺察、不批判的態度。而禪定是訓練身心放鬆及專注當下，練習呼吸時，能刺激副交感神經，有助於緩解緊繃的狀態。禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師也開示，透過禪定接來自宇宙的佛性之光，可淨化潛意識負能量。

Ⓞ 書寫練習：

每天練習寫下3件事：煩惱的事、美好的事、想感謝自己或別人的事。持續記錄2～3週，就能提升自我覺察的能力，有意識地感受，並加深正向及正向經驗。

Ⓞ 做一件快樂或放鬆的事：

每天從事一件自己喜愛或享受的事情，幫助自己達到正向的狀態，保持平衡。比方泡咖啡、泡澡，或到大自然走走都是不錯的選擇，能練習感受當下及放鬆身心。

接納自我　發揮共感長處

游心慈陪伴容易內耗的人，透過釐清狀況、書寫練習等方式，降低身心的負擔。其中一位世文（化名）深受人際衝突困擾，協助後心理變得平靜，體悟「其實我沒有這麼重要」。過於專注在自身感受時，面對衝突較容易責怪自己，但將「我」縮小之後，焦點就轉移到他人身上，就能放下焦慮，即便努力之後沒有達到期望的目標，也能包容自己，因此更有勇氣和家人、朋友溝通。

另一位子越（化名）則是在職場上被排擠，而造成內耗。因為過去的經驗，她很害怕面對眾人的目光，經由3個月左右的心理諮商後，內耗的情形大幅改善，她更能夠接納自己，即使知道同事和自己個性不合，心裡也不會因此掀起波瀾，可以平常心看待。