專注當下　培養幸福感

文 / 詹珮蓉    AI圖片生成 / 江玉涵

上（3）月20日是世界幸福日，根據聯合國公布的2025年世界幸福報告（World Happiness Report），台灣排名全球第27名、亞洲第三，超越新加坡。近年，由於個人的身心健康及幸福感逐漸被重視，不只要發展經濟，生活中是否獲得快樂、滿足等感受也相當重要。

提升幸福感可促進身心健康

諮商心理師徐藝溶表示，維持幸福感有助促進身心健康，因為長期處於高壓或焦慮狀態，會使身體產生發炎反應，進而影響情緒及工作表現。她表示，提升幸福感的第一步，是先覺察、接納自己的情緒，並專注在當下，會更容易感受到自在、舒適，有勇氣面對挑戰。

不丹昔有「幸福國度」稱號，前任國王吉格梅．辛格．旺楚克認為，只追求GDP（Gross Domestic Product）成長，不能促進人民幸福，因而提出國民幸福總值（GNH, Gross National Happiness），以量化幸福感，並以國民的幸福作為施政目標。這項指標也引起各國對人民幸福感的重視。

什麼是幸福感？在心理學上，幸福感是指一種正向的經驗，會因個人的生長背景、個性或遭遇不同，比如一杯咖啡、與家人好友聊天，或是完成一個具有挑戰性的專案，都可能產生不同程度的滿足感，讓人感覺幸福。

自1980年代以來，關於幸福感的心理學和精神醫學研究越來越受到重視，各項統計數據指出，決定幸福感的基線不是環境的客觀條件，而是個人的內在狀態，例如信仰、思維方式等。

由於個人的生長背景、個性或遭遇不同，主要是透過「主觀幸福感」來判斷個人生活的幸福程度。市面上有許多評估幸福感的量表，不外乎量測一個人在自尊滿足、人際和諧、工作成就、生活體驗、健康狀況等方面的指數。

徐藝溶提供WHO世界衛生組織的幸福感指數量表（見下表），填表人依過去兩週的狀態回答5個問題，分數越高，代表越幸福；反之，分數越低，表示幸福感也較低。若出現憂鬱狀況，則應適時尋求諮商心理師等專業人士協助。

徐藝溶認為，幸福感是一種平靜安適的狀態，不一定是非常興奮的感受，也可以是日常生活中平淡的瞬間。如果擁有較高的幸福感，身心處於較高的能量狀態，會有更理想的工作表現及人際關係，也能時常感受到成就感，覺察出不同的樂趣。

徐藝溶發現不少向她尋求協助的人多處於高壓或焦慮的狀態，不只幸福感較低，這些負面情緒可能導致免疫系統問題，以及高血壓等心血管疾病。因此，增加幸福感，不僅能提升生命的品質，更是促進身心健康關鍵。

覺察情緒　接納自我

現代人生活節奏快速，又處於資訊爆炸的環境，難以靜下心來體會平靜的美好。更需要適時停下腳步，往內感受自己的情緒，若能保持在清明的狀態，及時處理負面情緒，更容易有幸福感。

徐藝溶認為，能夠感受到幸福，和感受及辨認自己情緒的能力息息相關。這項能力受到先天特質及後天環境影響。

她舉例，有高敏感特質的人，對情緒的感受力較強，也擅長精準表達自己的情緒，像是很期待和朋友出遊、心情愉悅等等。相對地，如果對情感較遲鈍，或是有自閉傾向的人，只能表達自己很開心，但情緒的強度如何，或產生的原因為何，可能無法作出清晰描述。但不論是敏感還是鈍感，若想增進幸福感，可從接納自己的特質及情緒做起。

覺察幸福感，與感受情緒的能力息息相關。

幸福感低落的原因之一，是遭遇重大挫折或壓力，此時因為失去生活的掌控感，因而降低幸福感。徐藝溶建議，要先面對挫折，處理好讓自己糾結的事，慢慢放下滿載的負面情緒，內心才會有感受幸福的空間。

徐藝溶說，如何認定幸福感或愛，與原生家庭息息相關，因為面對情緒和愛的模式，也會複製到職場，甚至親密關係之中。「就像病毒植入潛意識一樣，會不斷重複相同的模式。」

比如一位有職場困擾的人，經由她的引導，回想起自己從小就被父母嚴格要求成績，如果沒有考100分，就會被檢討做得不夠好，而表現好，則被視作應當的本分。長大後進入職場，他因為習慣從長官的肯定來評斷自己，每當被責備或表現不如預期時，他就擔心自己在別人眼中不夠好，內心備受煎熬。

徐藝溶對他說：「現在的你已經長大了，不再是過去那個無助的孩子。」引導他逐步建立信心，從習慣由他人口中獲得肯定，再到能夠自我肯定。

如何增加幸福感？除了有意識地感受自身的情緒狀態，嘗試接納自己不喜歡的部分；徐藝溶建議，訓練專注在每個當下，以及達成可以完成的目標，都能提升幸福感，即使身處逆境，也能捕捉到生活中片刻的安適自在。

某位有焦慮困擾的小姐向徐藝溶分享，雖然經濟困難造成她很大的壓力，她仍練習設定目標：每天早上練重訓，也會利用空檔到公園散步，享受當下被陽光灑在身上而瞬間忘卻煩惱的滿足與幸福感，讓她有動力繼續面對生活中的種種考驗。

禪定可增加快樂荷爾蒙

在日常生活中培養幸福感，其實並不困難，布里斯托大學心理科學專家Bruce Hood博士曾提出以下7種方法：

1. 主動做出含有善意的舉動。
2. 增加社交連結，例如主動與陌生人談話。
3. 細細品味一天中發生的經歷。
4. 在一天內，刻意將注意力集中在正向的事物上。
5. 練習感恩，對於先前從未表達感恩之情的人，表達應有的感謝。
6. 積極鍛鍊身體與採取體力活動。
7. 探索正念或其他冥想技巧。

禪定有助放鬆及專注，增加幸福感。

其中第7項，禪定就是最好的方法，不但能放鬆身心，還能從專注中淬煉精神力，讓心不會困在過去或未來的時空，徒增苦惱，進而獲得喜樂與自在。許多國家曾研究禪定對大腦的影響，發現禪定能讓大腦產生更多的「快樂荷爾蒙」血清素和多巴胺，利於穩定情緒。

研究指出，禪定可增加正向的情緒狀態，持續練習對健康及幸福感都有幫助，也能獲得心理學家馬斯洛（Abraham Maslow）提出的「高峰經驗」（註），達到自我覺察的心理完美境界。

（註）高峰經驗：人在達到自我實現時，會感受到超越時空、超越自我的滿足與完美體驗。

在忙碌緊繃的工作及生活中，難免會面臨壓力或突如其來的挫折，只要往內心去感受情緒、接納自我，並透過前述7大增進幸福感的方法，就能找回內在的平靜，迎向挑戰。