高血壓的7個飲食對策

鹽吃得太多，危機重重，如何攝取適量的鈉，是控制血壓的關鍵。

文 / 林麗文

高血壓一直是國人常見的慢性病之一，但根據研究發現年輕人罹患高血壓的現象卻愈來愈多，專家們認為，這與飲食西化、經常攝取高油脂、高鹽的食物有直接的關係，因此，適當的飲食控制，不僅是高血壓患者重要的課題，也是預防高血壓必修的一堂課。

或許你會質疑，服用降血壓的藥，就能使血壓下降，為什麼還要大費周章的改變生活型態、進行飲食控制？

營養師林佩蓁表示，藥物難免有副作用，如果能從飲食方面著手，加上適當的運動、規律的生活作息，就能有控制血壓的效果，當然要選擇健康的降血壓的方法。

認識預防高血壓的 2 個關鍵主角

減少攝取含鈉量高的食物

根據研究指出，鈉的攝取量與高血壓罹患成正比，也就是說鈉攝取較多時，高血壓的罹患率相對的提高，而肥胖也是造成高血壓的因素之一，因此，鈉量的控制及理想體重的維持，是從飲食預防高血壓的二大重點。

美國心臟協會(AHA)根據病情的需要，將限鈉飲食分成一天2000毫克、1000毫克、500毫克三種，對於一般輕微的高血壓患者，則多採取2000毫克程度的限制，可預防和延緩具有家族性高血壓遺傳發病的可能。

蔬果含鈉量較低

林佩蓁表示，預防或控制高血壓的飲食，首先要弄清楚鈉的來源與分辨食物的性質。在天然食品裡，一般以動物的內臟及貝殼類食品含鈉量較高，而植物性食品的穀類、蔬菜、水果等含鈉量偏低。值得注意的是，少數的綠葉類如菠菜、芹菜、胡蘿蔔、芥菜、甜菜等含有稍高的鈉。

加工製造食品含鈉量驚人

林佩蓁說，加工製造食品，往往在加工過程，添加了大量的鹽，以及其他含有鈉鹽的化合物，藉以保持食物的新鮮、持久，或便於冷凍或製罐的處理，大量增加食物中鈉鹽的成分，想預防高血壓的發作，就應盡量少吃這類的加工食品。

攝取含鉀類食物

一般的高血壓患者可以多攝取含鉀類的食物，有助於維持神經健康、心跳規律正常，並可以減少中風的機會。不過，林佩蓁提醒，患有腎臟疾病及高鉀血症的人，反而要注意限制鉀的攝取量。

她舉例說，像是市售的低鈉醬油、低鈉鹽，其實都是用鉀來代替鈉，所以其中的鉀含量比一般的食品多，適合高血壓患者使用，但若有腎臟疾病及高鉀血症的人，則必須徵詢營養師的意見才能食用。

新鮮蔬果含鉀量高

蕃茄、馬鈴薯、南瓜、花椰菜、蕪菁、蕃薯、杏仁、香蕉、棗子、橘子、葡萄柚、芒果、香瓜、梨子、鳳梨、草莓、葡萄、空心菜等，都含有豐富的鉀。

另外，海鮮類的白鯧、鱈魚、鮪魚、鯊魚、河鰻、烏魚等也都是含鉀量較高的食物。

降血壓的 7 個飲食對策

想預防高血壓、控制高血壓到底該怎麼吃？林佩蓁表示，兩者的差異不大，掌握以下的 7 個飲食對策就沒錯了。

對策1　低鈉

高血壓的患者，一天所攝取的鈉必須控制在2000毫克以下，一般健康的人，最好也不要超過3000毫克，以免造成高血壓及其併發症。

別以為只有醬油、鹽巴的含鈉量才高，其實像是麵線、油麵、蜜餞、餅乾等，也都添加了含鈉量極高的鹼、蘇打、發粉，必須注意別多吃罐頭及加工製品，在加工的過程中，都加入了鹽或一些含鈉的食品添加物，想要活得健康，請把它們列入
黑名單吧。

對策2　營養均衡，控制體重

選擇食物要均衡，不可偏食。肥胖的人比較容易罹患高血壓，要注意維持正常的體重，如有體重過重的情況，應對熱量攝取稍加限制。

對策3　低脂

儘量減少油脂的攝取，烹調時應多選用含有不飽和脂肪酸的植物油，如大豆油、玉米油、葵花子油、紅花子油等。心血管疾病患者，更應禁食動物性的油脂，如牛油、豬油、雞油，乳酪、肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮等。

在烹調時，減少油煎、油炸類，採用清蒸、煮、滷、拌的方式較健康。另外，主婦們在使用植物油時，千萬注意不得反覆使用，最多只能兩次，否則植物油會轉化為飽和脂肪酸。

對策4　少用刺激性食物調味

烹調時可多採用白糖、白醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、肉桂、檸檬汁等調味，少用刺激性的調味品，如辣椒、胡椒、咖哩粉等。並以烤、清蒸、清燉的方式，保持食物原有的鮮味，也可利用中藥材來調味，例如枸杞、紅棗、當歸、川芎等，減少鹽量及味精的用量。

對策5　煙酒要限制

有研究指出，酒喝得多的人血壓比較高，而且大多數飲酒的人喜歡吃一些口味較重的下酒菜，不僅容易攝取過多的鈉，也容易吃進過多的熱量，最好能不喝就別喝。

香煙也一樣，抽煙和血壓高雖沒有直接的關係，但是抽煙容易誘發心血管疾病，高血壓病人或心血管疾病患者，都應避免。

對策6　高膽固醇食物要避免

動物的內臟（如：腦、肝、心、腰子）、蟹黃、魚卵、蝦卵等，因膽固醇含量過高，少吃為妙，而心血管疾病患者更必須禁食。蛋黃一星期以不超過3個為宜。

對策7　攝取豐富維生素、礦物質

鈣、鎂、鉀三種礦物質，可舒張血管，幫助控制血壓，平常可多攝取。新鮮的蔬果中，例如：蕃茄、馬鈴薯、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、蕪菁、杏仁、橘子、葡萄柚、葡萄、草莓、去皮的雞肉、魚肉都含有豐富的鈣、鎂、鉀。

高血壓患者的外食 4 個技巧

如果你有輕微的高血壓，又是個「三餐老是在外」的上班族，如何藉由飲食來控制血壓呢？林佩蓁表示，最好不要吃便當，因為肉類的比重通常會偏多，應以自助餐為主，才能夠自行選擇，以下 4 個技巧，幫你做好飲食控制：

技巧1　低油脂

夾菜時，盡量夾取盤子最上方的菜，避免吃進過多的菜汁、肉湯。另外，可選擇清蒸、川燙的菜餚，減少油脂的攝取。

技巧2　湯汁盡量避免

自助餐所附的湯，可能都加了大量的味精、雞油、雞湯塊，都含有大量的鈉，最好避免食用。

技巧3　肉類以白肉類為主

白肉類例如雞肉、魚肉，油脂較少，但蛋白質較多，是較好的選擇，如果一定要吃豬肉，則必須注意挑選瘦肉的部位，三層肉還是別碰為妙。

技巧4　吃足夠的蔬菜

蔬菜裡含有豐富的礦物質，是預防高血壓不可或缺的營養素，每餐必須有二份青菜，大約一碗滿滿的份量，最少也需吃到半碗青菜的量。