男性不可缺少的9種營養素

文 / 林麗文

鉻

鉻對於脂肪、蛋白質的形成非常重要，並有協助降低血糖的作用。中年男性體重增加、運動量減少，血糖容易偏高，鉻是不可缺少的營養素之一，它的主要食物來源為五穀雜糧、牛奶、起司、全麥製品。

精製的白米因為去掉麩皮，所以營養成分已經流失，可以以糙米飯為主食，不僅可以得到足夠的鉻，還能補充其他的營養素。

膳食纖維

營養師陳建志說，膳食纖維是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成分也是碳水化合物，但是人體不能消化吸收、產生熱量。而且它可以有效減少結腸癌的發生率，甚至可以幫助減肥。

美國曾經有研究顯示，高纖低脂的飲食可以有效控制血壓，降低血糖、膽固醇。建議每天至少吃5份蔬果（最好是3份蔬菜、2份水果），如果能以糙米飯代替白飯，更能攝取足夠的膳食纖維。

富含纖維質的食物有：全麥麵粉、糙米、燕麥、牛蒡、番薯葉、黃豆芽、海帶、金針菇、木耳、香菇、紅豆、綠豆、核桃粒、泰國芭樂。

鎂

鎂是骨骼組織中重要的成分，並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。因此缺乏鎂時，會有虛弱疲勞、肌肉痙攣、嘔吐，甚至於精神錯亂的現象。

鎂與心臟的健康關係也很密切，缺鎂使心臟跳動不規則，加重心律不整的症狀，也有研究認為它與高血壓有關。

陳建志表示，天然新鮮的食物或多或少都有些鎂，尤其以全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、乳品及海鮮含量最為豐富，精製白米及白麵粉的鎂則在加工過程中大量流失。

鋅

人體內有足夠的鋅才能保證性慾旺盛，性功能和生殖能力健康正常。睪丸要製造雄性激素需要鋅，精子的製造與健康也要靠鋅，鋅所造成的幻想有一大部分就在這裡。許多性器官發育不全的人，在補充鋅後情況也有明顯的改善。然而要維持正常的性功能，完整的營養攝取比補充鋅來得重要。

富含鋅的食物包括：牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類。一盤蚵仔煎就可以提供一天所需要的鋅。

β胡蘿蔔素

陳建志表示，β胡蘿蔔素的好處說不完，它可以抗氧化、提升免疫力，減少慢性病及癌症的發生率。除此之外，還可以降低中老年人罹患心臟病的機會達到50%，並防止動脈中的LDL（壞的膽固醇）被氧化，減少發生栓塞。

想要多攝取β胡蘿蔔素，可以多吃富含黃紅色或綠色的蔬菜水果，例如：胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果、紅番茄、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉。記得吃下最重要的，也就是含橘紅色或深綠色的部分。

維生素C

維生素C可以增強免疫力，防止癌症發生，減少心臟病和中風，加速傷口癒合，並可抗氧化，延緩老化。

富含維生素C的食物有：深綠色蔬菜；水果中以番石榴的含量最豐，還有橘子、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子、芒果等。

如果要以藥片來補充維生素C，以少量多次為宜，一次最多200mg，適合人體吸收，過量的話也是會被排除體外。

維生素B群

維生素B群由8種水溶性維生素所組成：維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸、生物素。缺乏維生素B群，就會有「油路不順」的現象，嚴重點還會發生神經病變、舌炎、惡性貧血等問題，問題再惡化下去，甚至會造成死亡。

富含維生素B群的食物有：肝臟、全穀類、酵母、酸酪、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等。

維生素E

維生素E最重要的生理功能在於抗氧化的能力。維生素E能有效地消除自由基，也因此被炒作成預防癌症、心血管疾病及保持青春的「明星」，維生素E的補充劑也就賣得特別好。

成年男性每日應攝取12毫克的維生素E，但是如果多元不飽和脂肪酸吃得越多，維生素E的需要量也越高。維生素E在胚芽、全穀類、堅果類、植物油、豆製品、蛋黃等食物中含量較多。如果要以藥片來補充，一天不要超過400IU。

水

人體每天大約需要1500cc的水，水可以提供人體基本新陳代謝所需，並可以排除身體的毒素。不過因為個人生活與活動量的不同，每個人所需要的水量也大不相同。若是常流汗，或在冷氣房中工作，則身體所需要的水分會增加。

一天要多喝多少水才夠，可以由排尿量來衡量。以「至少每4小時要小便1次」為衡量標準，尿液顏色不宜太濃，若是超過4小時才有尿意，水分攝取恐怕是不夠的。同時，若有便祕的情況，則表示必須再多喝點水。