2026-11-01 0

文 / 章碧薇　AI圖片生成 / 江玉涵

走路是最簡單的運動，不論男女老少都適合，對想建立運動習慣的人是不錯的起步。國民健康署公開指出，健走好處多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病，還可以控制體重、預防骨質疏鬆、防跌倒及舒緩壓力等。尤其台灣已進入超高齡化社會，走路對年長者可刺激大腦，降低失智及憂鬱症風險。

嘉齡診所物理治療師陳曉謙表示，談走路的效果前，應先釐清自己的運動目的：「想要改善什麼？」雖然走路可以為健康打下良好基礎，但影響範圍有限，像骨質疏鬆雖要多運動，但不能單靠走路，還需給骨頭適度的壓力。又比如想增加肌力，應做舉啞鈴等肌力訓練，雖然走路可提升些許肌耐力，但無法增加肌力。

另外，「若想以運動達到減重目的，單靠運動並非最有效的方法，應以控制飲食為主。」陳曉謙說。

拜科技和醫學發達所賜，現代人可補充琳琅滿目的保健食品，或藉助多種醫療方式與藥物維持健康，但陳曉謙表示，最根本還是要回歸規律運動、調整飲食和睡眠，以及調節情緒。

「走路雖容易入門，但我把它區分為『身體活動』和有計畫的『運動』。」陳曉謙舉例，一般通勤和購物所累積的走動屬於身體活動，如果要產生運動效果，必須超出原有能力，也就是要「超負荷原則」，例如加快走路步調的頻率（走快一點）。

運動頻率依需求調整

許多人好奇，每日應走多少步才能達到運動效果？知名醫學期刊The Lancet（刺胳針）2022年曾發表研究報告指出，60歲以上的成人每日步行6,000至8,000步，死亡風險下降得最明顯；60歲以下每日走8,000至1萬步效果最好，繼續增加步數可能會更有益，但新增的好處會逐漸減少，這是「邊際效益遞減」。陳曉謙表示，若一定要給確切答案，30至60歲的健康成人每日走7,000至8,000步，效益最佳。

若不計算步數，另一常見的參考標準是每週累積150分鐘中等強度的活動，要走出「心跳明顯變快、稍微喘，但仍能正常說完一句話」的效果。若只能一次說3至5個字，較接近高強度。

不過，高齡、久病臥床或平常幾乎不走路的人，一般人的標準可能會對他們造成壓力，應以自身狀況為準。陳曉謙表示，若每次能增加約5％至10％便是進步，例如，原本每天走1,000步，可先多走100步；若直接增加至2,000步，活動量瞬間加倍，身體未必適應。衛福部及相關學會建議日行1萬步，是根據大多數人的平均值所制定，真正執行時，應考量個人能力與意願。

「《情境智慧》這本書提到，人們習慣二分法，例如有了一筆錢，並非只有全部存起來或花光兩個選項，應依情境靈活調整，運動也是如此。」

走路屬低至中等強度運動，陳曉謙表示，若已習慣日常步行，又想增加心肺與大腦健康效益，可稍微加快步頻。「我常比喻，要比東京、香港或新加坡人走路步調還要再快一點。」若以每分鐘約100步作為快走步頻，30分鐘約可累積3,000步。