2026-09-01 0

文 / 章碧薇　AI圖片生成 / 江玉涵

前陣子有網友在社群分享，早晨的辦公室充滿了30歲以上的同事敲蛋殼的聲音，引發網友共鳴並激起熱烈討論，紛紛曬出自己的健康早餐照片。

現代人健康意識抬頭，尤其年紀漸長、代謝變慢，加上久坐少動的生活型態，體重越發不易控制，因此人們相當重視三餐的飲食內容。然而，你了解自己身體的需求嗎？網路上減重菜單琳瑯滿目，你吃對了嗎？

就減重飲食而言，景安現代中醫診所院長張立德表示，首先要掌握「熱量赤字」的概念。熱量赤字是指每天身體消耗的總熱量（TDEE）大於從食物攝取的熱量。換句話說，如果攝取熱量超過每日總消耗熱量，「當然就會不小心又胖了。」

張立德指出，飲食順序的原則是先喝水或喝湯，接著吃青菜，再吃含蛋白質的食物（如瘦肉），最後才吃碳水化合物（如米飯）。他強調，最重要是吃原型食物，儘量選擇未經精製加工的全穀類食物，尤其根莖類與葉菜類蔬菜更是不可或缺。若能接受素食，也是很好的選擇；葷食者建議以瘦肉為主。

避免高油、高糖、高鹽，已成為現代人飲食的基本常識，也是減重者須嚴格遵守的原則。張立德表示，攝取足夠的蛋白質很重要，因為蛋白質是人體所需的重要營養素之一，負責建造及修復如毛髮、皮膚和肌肉等組織，並製造酵素與賀爾蒙以調節生理機能，以及提升免疫力等。魚、肉、蛋、豆類等是優質蛋白質的來源。

早餐先吃水煮蛋墊胃　增加飽足感

早餐是人體吸收效率最好的時段，如何吃得飽、吃得好，又不容易胖？張立德率先推薦雞胸肉，因為雞胸肉是優質蛋白質的來源，且飽足感佳。其次是蒟蒻，不僅熱量低，飽足感也高，缺點是不方便購買。

不排斥吃海鮮的人可選擇蝦子，蝦子不但是高蛋白、低脂肪的優質食材，同時富含鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質與維生素B12，並含有抗氧化成分的蝦青素。水煮蛋和板豆腐購買容易，飽足感佳又不容易發胖。花椰菜、菠菜、萵苣和小黃瓜等十字花科蔬菜擁有高纖維，可抗氧化、抗發炎與調節脂質，有助於保護心血管健康。張立德也特別推薦秋葵，因為能保護胃黏膜。

飲食時吃對順序，可有效增加飽足感。張立德表示，早上應先吃蛋白質墊胃（建議可先吃水煮蛋，再吃魚肉、雞胸肉等），然後才吃澱粉類（如麵包、米飯）或水果，這樣的順序有助身體消化吸收。張立德特別提醒，早餐應避免常吃茶葉蛋，因為滷製過程可能造成鈉含量偏高，長期食用容易導致身體水腫，建議以水煮蛋取代。