今夜又失眠了！5個方法創造優質睡眠

文 / 黃雅琪

當夜幕低垂，四周寂靜無聲時，原本適合用來沉澱心靈的時刻，卻開始有人焦慮不堪，擔心著「今晚是不是又不能睡了」，而國內至少有三分之一的人，曾數著綿羊度過黑夜，帶著眾人皆睡為何我獨醒的心情，一夜輾轉難眠。

造成失眠的原因，林口長庚精神部主任黃玉書醫師指出，失眠並不是疾病，而是疾病的症狀。

失眠原因除了一些身體的疾病，包括心臟系統疾病、睡眠呼吸中止症、夜間肢體抽動症、骨骼肌肉疾病等，與精神疾病有關的，如憂鬱症、焦慮症、適應障礙、藥物濫用等，都會造成失眠之外，另一種找不到原因的原發性失眠，則多屬容易緊張、追求完美的個性。

黃玉書提醒患者，最重要的是不要這麼害怕去面對失眠，應該先對自己失眠的原因做全盤了解，再來擬定改善的計劃，也可以請專業醫師來幫你。

失眠的類型

以時間長短可分為：

1. 一個月內的急性期失眠；
2. 一到六個月的亞急性失眠；
3. 六個月以上則視為慢性失眠。

以失眠症狀可分為：

1. 超過半小時到一小時都睡不著的入睡困難型，佔失眠類型的比例最多，主要以短效型安眠藥治療，幫助患者能快速入睡。
2. 睡眠片片斷斷的睡眠中斷型，主要以中長效安眠藥治療。
3. 不論早睡或晚睡，固定在早晨3、4點醒來的早醒型，以長效型安眠藥來拉長睡眠時間。

使用安眠藥的4個正確觀念

目前治療失眠的藥物已發展到第三代，有別於前兩代鎮靜劑的成癮傾向，在有效性及安全性上大有進步，相對的依賴危險性也大為減低，但是黃玉書強調，「當用則用，能省則省」，並且還需要經由醫師專業診治後再使用。

與專業醫師討論

瞭解安眠藥的好處和壞處，正確安心地使用它，是克服失眠的第一步，因此，先思考對自己的睡眠問題和安眠藥究竟瞭解多少，過去對安眠藥的知識是否已經足夠了，有疑惑的話就必須和專業醫療人員討論。

初期使用可能有必要

由於安眠藥的許多迷思和複雜心理，讓它成為病人與醫師之間的尷尬話題，造成兩個極端的心態，有些患者堅決用非藥物治療，不碰安眠藥，有的患者則是沒有安眠藥就無法安心，但是醫師卻認為這些都是不被建議的。

然而初期使用安眠藥往往是治療上的必要措施，吃藥也許不是最好的方法，但是不吃藥對身心的影響卻有可能更糟糕。

固定時間用藥

對於安眠藥一知半解的常識，往往平添了許多患者的心理負擔，到了臨睡前還舉棋不定，為該不該吃藥而感到矛盾，這種猶豫不決的心態，反而更強化了失眠，與其如此，那最好每天固定上床和用藥的時刻，不要懷疑。

搭配團體認知行為治療

黃玉書説，這種調整心理認知與行為錯誤的方法，在國外已經實行一段時間了，而藉由團體的互動，更可以互相支持、練習，體會到原來失眠的人也很多，嚴重的失眠患者也大有人在，進而讓學員彼此信任而產生凝聚力。

雖然需要經過一個月不間斷的練習，但是對於長期失眠的患者而言，藥物治療若能夠搭配純熟的認知行為治療技巧，大多數都可達到不用天天吃藥的理想，邁向減藥的目標。

創造優質睡眠的5個方法

何謂好的睡眠品質？黃玉書説，過去大家只重視睡眠時數的長短，但新觀念認為，睡眠品質的良好與否，比睡眠時間的長短更重要。

即使睡眠時間短，但是能夠進入深睡狀態，恢復疲勞，能應付隔天的工作量，就是好的睡眠，若是睡得很久卻愈睡愈累，起床後沒有活力，就是差的睡眠品質，因此，視個人精神狀況為主，並不一定要睡足8個小時才正常。

煩惱記事本

黃玉書分享自己的安眠法，每天睡前花半個小時，或是躺在床上想東想西時，就起床把一直掛念在心裡的事情寫下，不論大小事都一條條記下，寫完後就闔上，告訴自己「我已經把事情記下來，不要再煩惱了」。

避免在傍晚後運動

如果臨睡前做劇烈運動，讓情緒處在亢奮狀態反而會干擾睡眠，應避免在傍晚後運動，黃玉書建議夜貓族，應該早起來做運動，曬曬太陽，晚上才可能睡的安穩。

硏究指出，每星期維持2到3次的有氧運動，可以增加深睡期，有助提升睡眠品質。

固定的睡眠時間

每天嚴格遵守固定規律的上床與起床的時間，即使在周末假日也不要熬夜、賴床或用來補眠，容易影響禮拜一、二的睡眠。

是否可以午睡仍有爭議，若真的很累，原則上不超過半個小時，睡太多就會影響晚上的睡眠品質。

營造助眠環境

保持臥室舒適、安靜、通風，床墊不宜太軟太硬，燈光盡量微弱柔和，避免床頭直射頭部的光線，室內溫度要適中，睡冷氣房者可在房間留一杯水，保持濕度。

選擇助眠食物

睡前可吃一些小點心或少許牛奶，可幫助睡眠。鈣質在協調神經傳導、肌肉收縮放鬆方面，占有重要的地位，每天固定喝2杯牛奶，或者多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜和豆類來補充。

早餐或午餐可吃得豐盛，晚餐則要少一點，清淡一點，辛辣與產氣食物也會讓你在夜晚不能好好睡。

咖啡因會刺激神經系統，讓呼吸和心跳加快，精力充沛，也會減少褪黑激素的分泌，這是一種具有催眠作用、由腦部松果體分泌的荷爾蒙。

市面上販售的褪黑激素，黃玉書表示，由於還停留在實驗階段，只能算是健康食品類，而正確的劑量和使用方式都還不確定，還是要小心為宜。

睡前小酌一杯酒，雖然會很快入睡，但是卻讓睡眠斷斷續續，一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，隔天起床可能還是很累。

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