《減肥必修三堂課》第一堂:跨越減肥的10大陷阱

《減肥必修三堂課》第一堂:跨越減肥的10大陷阱

文/林麗文

在google搜索引擎上敲出「減肥」兩個字,得到近三千萬項查詢結果。減肥已經成為我們生活的一部分,進而成為一種生活方式。減,還是不減?有如一道難解的魔咒。

根據衛生署的資料,體重在標準值內的佔52%,肥胖者佔了35%!每三個女人就有一個人想減肥,而且肥胖狀況有愈來愈年輕化的趨勢。你是不是也是其中之一?先跟我們來了解減肥的10大陷阱,可以讓你減肥不減健康:

陷阱1 我算肥胖嗎?我看起來一點都不胖!

♠對策:胖不胖,量一量就知道!

方法1:
光是用體重來衡量胖或瘦並不準確,你必須知道你個人的BMI(身體質量指數),將體重(公斤)除以身高(公尺)兩次,就是個人的BMI指數。例如身高160公分,體重50公斤,BMI值即為50÷1.6÷1.6=19.53。超過24就是過重,超過27就是超胖。

方法2:
利用體脂肪器,測量你的體脂肪率!男性體脂肪14%〜23%為正常,大於25%時為肥胖,女性體脂肪正常為17%〜27%,若是大於30%,就是該減肥的胖子。

方法3:
將布尺拿出來,量量你的腰圍,男性腰圍超過90公分(約35.4吋),女性腰圍超過80公分(約31.5吋)即可稱為肥胖。

陷阱2 內在美比外在美重要,不想減肥沒關係?

♠對策:肥胖無罪,只是少活二十年。

國人十大死亡原因就有超過70%的慢性疾病是因肥胖所造成,如心臟疾病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病及惡性腫瘤等,皆因高熱量、高脂肪飲食所造成。想要下半生健康美滿,減重及控制體重是必須學會的課題。

陷阱3 減重等於減肥?

對策:燃燒脂肪才有用!

醫生表示,減重≠減肥,減重可能什麼都減(連上個廁所也可以減重),減肥是貨真價實的減去身上的肥肉,以醫學術語來說,減肥是將過多的體脂肪組織,轉變為熱量,加以利用掉的一種生理效應。

以目前熱門的泡湯減肥來說,減肥名醫楊名權就認為:不可思議!他說:泡湯結束後,會讓人的體重下降一些,那是因為人體的水分被蒸發掉,呈現出短暫的現象而已,等補充水分之後,就會恢復體重。

陷阱4 減肥方法眾說紛紜,那種才是健康的方法?

對策:3個原則立即判斷減重方法的優劣。

原則1:效果不追求快速
首先對減重要有一個觀念,就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的,要減掉多餘脂肪也要慢慢來,有些標榜一週可減少超過3公斤的快速減肥法,其實減的主要是水份和肌肉,所以減重要慢慢來,最理想狀況是一週減0.5至1公斤。

原則2:做法要能持之以恆
有些講求速成的減肥手段,雖然短期之內可能會有效果,但是減掉體重之後呢?例如,蘋果減肥法或許三天可以減去一、兩公斤,卻是無法持久,否則將會營養嚴重失調,也容易再復胖,讓你一直陷入減重的惡性循環。

原則3:飲食導向正確健康概念
減重很容易只要少吃就能減,但是不當的減重往往會減掉健康,坊間各種標榜效果卓著的減肥偏方,很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食,這種方式會使營養攝取不均衡。所以依均衡飲食為基礎的低熱量食譜是最明智的選擇。

陷阱5 我希望瘦愈多愈好!

♠對策:過瘦也是健康大敵!

如果身體過瘦的話,機體內會發生一系列的代謝改變,那最為重要的就是脂肪的蛋白質流失,對於肌肉來說,蛋白質減少,身體就會渾身無力、容易疲倦;對於心臟來說,蛋白質減少,身體就會渾身無力、、容易疲倦;對於心臟來說,脂肪蛋白質減少,心臟的回縮能力就會下降;對於腸胃來說,脂肪過少不利於營養素的吸收。

同時,人體內的一些抗體也是由脂肪蛋白質合成的,如果過瘦的話,身體的抵抗能力就會下降,特別要注意的是青春期的女孩,過瘦對發育非常的不好,適量的脂肪能夠活化卵巢功能,保證月經的正常規律;對於中青年的婦女來說,脂肪與生育能力有著密切的關係,脂肪能夠提供繁殖能量,如果過瘦會影響雌激素的流量,以導致閉經和不孕等等危險的症狀。

陷阱6 減肥非得要餓肚子不可?

♠對策:一千卡比五百卡好!

千萬不要餓肚子,雖然它能夠在短時間減肥,但是後遺症不少,例如會造成貧血、內分泌失調、營養失調、電解質不平衡,嚴重者會造成心律不整、心臟破裂或死亡,此外,容易造成體重反彈,反而容易變得比來還胖。

另外,有個節食減肥的研究顯示,一天只吃一餐五百大卡的熱量,和一天吃三餐累積一千大卡總熱量比較時,減重的程度和速度完全一樣,並沒有減重更多或更快。美國運動醫學會建議,肥胖者應該運動配合飲食控制,使每天的熱量減少五百大卡,但每天的熱量攝取不可少於一千二百大卡,以維持基礎代謝率。

陷阱7 我沒有時間運動?

♠對策:健走就是最方便的運動!

要「活」就要「動」,要減肥更少不了要運動。想要不流汗就能減肥,簡直是天方夜譚。

運動不必激烈,只要選擇符合自己的能力,或有興趣的項目即可。所以美國運動醫學會建議最適合肥胖者的運動是-健走。

只要每天花三十分鐘健走,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,並且可以減肥,紀政就是最好的例子,才二個月的時間,她就甩掉10公斤的肥肉。

陷阱8 減肥要花大錢?

對策:輕鬆自然的減重法,不會造成經濟負擔。

誰說得花大錢才能瘦?走路就是完全不用花錢,最好最健康的減肥法。到瘦身機構去靠按摩、燃脂、推拿、吃減肥藥來瘦身的人,即使能在短時間達到成果,只要一鬆懈,一回到原來的生活環境,復胖率非常高。

不如多吸收營養資訊,每天先減少二百卡的熱量吸收,再配合規律持續的運動,根本不需要花什麼錢,又能減肥、健康兩者均得。

陷阱9 為什麼會復胖?

對策:用邪門歪道來減重,不復胖才奇怪。

台大家醫科主治醫師黃國晉分析說,復胖可以套入小說模式,這就好像練功是正宗心法還是邪門外道?五花八門的減肥方法只能當成輔助工具,真正的肥胖原因還是在生活習慣,如果是因為暴飲暴食或少運動而變胖,減肥後若沒有改掉這個壞習慣,再變胖的機率一定是百分之百。
在致力減重時,別忘了要學會計算熱量,並養成良好的飲食習慣、運動及生活型態。

陷阱10 多久才能減到完美的體重?

♠對策:拋掉數字的迷思,先搶救健康!

以一年半的時間減去18公斤的名作家陳艾妮說,比例誇張的魔鬼身材往往來自魔鬼生活!她認為,現有的體重不重要,將來有多輕?也別去想!只要你以「健康」的方式來減重,有朝一日突然它就成功了。

在過程中天天害怕擔心是否會破功?成效如何?這種日子壓力太大了。如果能把健康的觀念融入生活習慣中,減肥絕對是意外的禮物,而且效果絕對超過你的想像。

讓身體與脂肪絕緣 謝絕5種食物

說到減肥,很多人都會想到節食,事實上,我們應將節食理解為節制不良的飲食,所以趕走脂肪,應謝絕以下5種食物:

1.:應避免或減少吃過鹹的食物,因為它會引起身體積存水分,令臀部和大腿的皮膚水腫。

2.咖啡因:茶和咖啡所含的咖啡因會刺激大腦中樞神經系統,以及影響心臟、骨骼肌、腎上腺和膀胱。當膀胱受到影響時,亦會傷及肝臟的功能,不能有效地去除體內多餘的水分,所以最好以喝花草茶來代替咖啡或其他茶類。

3.:喝酒過量對身體無益,因為酒精會令身體水分流失,而且很多人都忽略了酒其實含有很高的糖分,所以多喝容易致胖。如果你一向嗜好杯中物,應將喝酒的頻率限制在每周三次以下,每次最多兩杯。

4.濃縮脂肪:健康的節食方法是限制日常飲食中脂肪的攝取量,應選擇健康的食物,如脫脂牛奶、低脂芝士,肉類方面則選吃魚肉、豬肉和瘦牛肉,煮食時不要用牛油或人造牛油,應以植物油如橄欖油來代替。

5.淨化碳水化合物:應多進食用全麥粉製造的食物,如麵包和麵粉,減少食用經過淨化的糖、糖漿或果醬。

讓身體與脂肪絕緣謝絕5種食物

 

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