台灣外食人口超過千萬，各式餐廳、小吃、超商、飲料、麵包店林立，讓忙碌的外食族不乏食物來源。看似居住在幸福的美食王國，但每隔一段時間就爆出食安事件，加上不斷攀升的罹癌數字，都讓外食族內心隱藏著擔憂。如何才能吃得安心？請看中日資深營養師提供的「挑食」小撇步。

文／吳宥姍
攝影／顏志倫
資料提拱／幸福綠光《外食族、超商族的懶人健康餐桌》

早上匆匆忙忙到超商買個麵包配咖啡、午餐一個便當或一碗麵10分鐘內解決、下午來杯珍珠奶茶或辦公室團購美食、晚上聚餐吃大餐、宵夜來份鹹酥雞配啤酒，是許多上班族日常生活的寫照。

資深營養師陳怡靜指出，許多外食族只講求方便、快速、美味、吃得飽及價格合理，卻沒有關注身體的需要，長年下來，出現容易疲倦、便秘、肥胖及無法專注等症狀，甚至健康檢查報告出現紅字，有三高等健康隱憂。

日本營養師松村和夏亦認為，工作績效每況愈下、體質易胖難瘦，其實都是「吃」出來的。因此，必須要有基本的營養知識，用對的方式吃對的食物，就能提升活力、專注力與工作效率，讓職場表現更出色。

以下由中日兩位資深營養師，分享外食的「挑食」小撇步：

【Part-1.挑食物】

 1. 吃「真的食物」

陳怡靜建議，選擇食物時，應優先選擇「真的食物」，想吃水果就吃真正的水果，不要買現成的包裝果汁；除了加工過程營養容易流失，又再加水稀釋，真正的果汁含量很少；另外，為了讓口感更香甜、賣相更好，還可能加入糖、酸、香料、色素…，無形中增加身體的負擔。

而超商為了防止食物腐敗，避免食物中毒，難免必須加一些添加物，雖然都在法規所允許的範圍內，但長期累積體內會影響健康。因此最好不要養成習慣天天吃超商的食物，平時多喝水、多運動、多流汗增加代謝，就比較不用擔心。

2. 購買時閱讀包裝標示

陳怡靜提醒，購物時，一定要閱讀包裝標示，例如市售的草莓牛奶，成分可能沒有草莓，甚至沒有牛奶，而是香料、色素與奶精；而且奶精並不是真的奶，含油量高，甚至有反式脂肪，會危害人體健康。因此，看到成分中的添加物愈多，就愈要謹慎，許多食安風險都隱藏在其中。

研究顯示，蔬果切開靜置後，維生素C等營養素會慢慢從傷口處流失，經多道清洗、加工後養分流失更多，到了商品上架時，可能只剩一半；再加上放置多天，營養量隨時間遞減，所以盡量挑選效期最新鮮的食物，安全性與營養量都較高。

3. 減少油炸、燒烤類食物

陳怡靜建議，在挑選外食時，盡量減少油炸、燒烤類食物，因為餐廳油炸食物很少換油，加上食物的湯汁醬汁也會流入油中，重覆高溫油炸，就會產生自由基等高風險的致癌物質。

燒烤類食物也同樣容易產生致癌物質，所以外食盡量選擇以蒸、煮、滷方式烹調的食物；如果要吃炸物、燒烤類食物，就要多喝水，同時搭配多一些蔬菜、水果，讓自由基能夠氧化平衡。

4. 均衡攝取各類食物

松村和夏說：「大多數人外食只選自己喜歡的食物，甚至有人天天到同一家店報到，永遠只點一種餐點，實非明智之舉。外出用餐時，應將個人對食物的喜惡擺一邊，食材盡可能豐富多變，才能夠營養均衡。」

陳怡靜也觀察到，許多人早餐一個甜麵包配咖啡就解決了，長期下來容易營養失衡。吃飯不只是填飽肚子，或滿足口腹之慾，而是要維持身體運作，因此在食物的選擇上，蛋白質、蔬菜、水果、澱粉、油脂都應該要均衡攝取。

因此早餐吃甜麵包還不如吃三明治或肉包、菜包，除了澱粉外，還有肉、菜或蛋，比甜麵包幾乎都是澱粉來得均衡。而搭配的咖啡可以換成豆漿、鮮奶，或一杯現打的木瓜牛奶，讓吃到的食物種類愈多愈好。

(左圖)地瓜是好澱粉的來源，許多超商都有販售。
(右圖)堅果也是好油來源，但不宜攝取過多，以一小把為限。

在便利商店選購食物時，也要留意營養均衡，女生如果食量較小，可以兩人均分一盒便當、一盒生菜沙拉，蛋白質不夠時，再加顆茶葉蛋；如果沒有帶水果，超商也都有販售，或買一杯現打的蔬果汁。

陳怡靜說：「原則上，一餐中有吃到等量的食物比例，如一碗澱粉、一碗蛋白質、一碗蔬菜、一碗水果，營養攝取就不會差太多。」

 一般外食較不乏澱粉來源，如果不想吃飯，也可以地瓜、馬鈴薯替代；地瓜屬於好的澱粉類，現在超商也都可以買到，十分方便！另外，炒冬粉、炒米粉、玉米、蓮藕、南瓜等，都屬澱粉類，如果餐盤中有這幾種食物，就不一定要再吃飯。

 而蛋白質來源有動物性與植物性，動物性如肉魚奶蛋、植物性如豆腐、豆漿等豆製品。動植物來源盡量攝取平衡，如果不愛吃肉，可以吃蛋代替；或吃素的人可以用豆類補充。

 油脂則分為液態油和堅果油，堅果中有好的蛋白質、脂肪，但熱量高，份量也不宜過多，以一小把為限，最好選擇無調味的堅果。外食一般都較油膩，許多糕餅中也隱藏有高油脂，就不用再額外攝取油脂了。

外食餐廳較不會供應水果，所以最好自己準備，選擇當季但不要太甜膩的水果，因為水果普遍含糖量高，不宜攝取過量，所以也不能以水果取代蔬菜。

5.選對點心

公司團購下午茶美食，一般都習慣訂購高油、高糖、高澱粉、高熱量的點心，例如蛋糕、餅乾、炸雞、珍珠奶茶…等，雖然能讓人感到愉悅、滿足，但會令血糖迅速飆升又快速下降，飽得快、餓得也快。

血糖高高低低容易影響工作情緒，太低會讓人情緒暴躁、看什麼事都不順眼、注意力無法集中；太高則會讓人昏昏欲睡、提不起勁、想喝咖啡提神，因此盡量不要將這些食物當作點心食用。

點心時間可以補充自備的水果、堅果，或到超商買茶葉蛋、地瓜。如果想吃關東煮，要選擇天然的食物，不要選魚板等加工食品，另外，關東煮的湯含鈉量高，因此也不建議喝湯。

飲料可以選無糖或低糖的豆漿、優酪乳，如果喝咖啡可以加鮮奶，但不要加奶精，甚至不加糖更好；也不要選擇過度烘焙的咖啡。

另外，喝珍珠奶茶不如喝現打的水果牛奶，例如木瓜牛奶、酪梨牛奶，讓人有飽足感，又不會有血糖起伏或怕胖的風險。而水果本身有甜味，最好不要再加糖，因為店家一般都會加果糖，果糖已證實會造成三酸甘油脂過高、血脂肪、膽固醇上升等心血管疾病。

6.缺乏蔬果　可補充天然維他命、纖維粉

國健署調查，國人外食普遍攝取蔬菜水果不足，缺乏維生素和纖維，導致許多健康問題。例如缺少維生素C容易感冒、發炎、過敏、皮膚癢、牙齦流血，或輕輕一撞就瘀青；缺乏纖維也會導致排便不順、腹漲、長痘痘或口臭等症狀。

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陳怡靜也指出，外食容易吃進不好的油，糕餅中也存在反式脂肪的風險，除了多喝水外，補充抗氧化維生素C就十分重要。有些民眾會購買維他命加以補充，但市售維他命多是化學合成，甚至填加色素、糖等添加物，反而造成身體的負擔。

化學合成的維生素，成分中會有許多令人看不懂的名詞，建議消費者選購維他命時，挑選看得懂的成分比較安全。如果是從天然蔬果中萃取的維生素，成分中會有具體的蔬果來源，例如櫻桃，代表是以天然蔬果乾燥濃縮磨成粉，較接近天然的形態。

還有一種也是從天然蔬果中萃取，並加以純化，可能最後只剩維生素C；但大部分的營養素必須借助其他營養素的力量，才容易被身體吸收，因此複方很重要，綜合多元的營養素能讓身體協調，比只補充單一營養素安全。

另外，當纖維量攝取不足時，可以用纖維粉加以補充；或有時美食當前難以抗拒，例如中秋節吃月餅時，就可以在搭配的咖啡、茶飲中加入纖維粉，幫助抑制吸收甜食中的高油、高糖，讓身體維持平衡，享受美食外，又能減少負擔。

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【Part-2.挑餐廳】

 1. 挑新鮮、衛生、講究食材的餐廳

陳怡靜在選擇餐廳時，會觀察用餐時間的人潮，如果沒有人，可能有食材放置過久、新鮮度不夠的問題；也會評估環境是否髒亂、或聞到不好的味道。通常用餐區都會呈現較好的一面，但到了內場（廚房、廁所），則會反應出真實的面貌。

所以一進餐廳，可以先到廁所洗個手，觀察衛生情況，從廁所的清潔度、擦桌子的抹布等小細節，判斷店家是否注重衛生。

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路過廚房時，也看看料理台的清潔度，以及餐廳所使用的醬油，是手工釀製的玻璃瓶，或大桶裝的商業用醬油，從中可以看出這間餐廳對食材是否堅持，以及老闆的用心程度。也建議最好能自備餐具，一方面環保，另一方面也比較安全衛生。

2. 挑現點現做的家庭式餐館

松村和夏則建議，比起到大型連鎖餐廳用餐，選擇家庭式餐館，由夫妻共同經營像家一般氛圍的店，更值得推薦。

因為連鎖餐廳多採中央廚房系統，餐點統一在中央廚房製作好後，再運送到各分店，從調理完成到消費者吃入口中，已經過一段不算短的時間，食物中的營養會在過程中不斷流失。

而在家庭式餐館，所吃到的營養幾乎就和自己在家煮的一樣多，因此，如果找到現點現做的家庭式餐館，應該要列入經常光顧的口袋名單。

【Part-3.挑時間與心情】

松村和夏說，用餐時如果沒有放鬆心情、一邊想工作一邊進食，吃得再營養都無法吸收，比方在精神緊張、被上司責備等心情不好的情況下進食，或吃飯時狼吞虎嚥、囫圇吞棗，未經咀嚼就吞下肚，都會造成身體的負擔。

最後，也不建議在睡前大量進食，因為即使睡著了，腸胃仍在努力消化食物，無法充分得到休息，第二天早上起床，許多人會感覺疲倦不堪，就是這個原因。

掌握以上營養師所提供的「挑食」小撇步，外食族也能拿回外包已久的健康主控權！