文 / 詹珮蓉 AI圖片生成 / 江玉涵
圖片提供 / 張立融
想像自己坐在SUP（Stand UP Paddle，立式划槳，下稱SUP）板上愜意地划槳，溫暖的陽光和水花灑在身上，四周是平靜的湖面和翠綠的遠山。此刻不必煩惱緊湊的工作進度，只要專注自我，以核心肌群維持平衡。
這是近年相當熱門的水上新興活動SUP，不需游泳基礎，任何年齡層的新手都能快速上手，享受在不同水域逐浪冒險的樂趣。
SUP近年在社群媒體推波助瀾下越來越熱門，WhatSUP Professional Instructor、划涉立槳運動負責人張立融表示，SUP原是衝浪選手為克服天候限制的訓練方式，後來結合觀光景點進行推廣，對訓練全身肌肉及放鬆身心有很大的幫助。
新手友善 訓練全身肌群
SUP源自夏威夷水上運動，結合衝浪和划船的特點，操作彈性高。張立融指出，獨木舟因受船體造型限制，只能以坐姿划槳；但SUP可坐可跪亦可站，動作比獨木舟更多樣，還能同時強化下半身肌力，與衝浪相比，SUP難度較低，衝浪需高難度的平衡練習，而且要追逐海浪；SUP則可在平靜的湖面或海上操作。
由於划槳及活動時可能會濺濕，張立融建議划SUP時宜穿排汗、不吸水的寬鬆衣褲。SUP的裝備包含划槳、安全腳繩、SUP板及救生衣。因應酷暑或寒冬天氣，可攜帶遮陽帽、防曬用品、飲水或防寒衣。
張立融表示，SUP很容易上手，初學者可先從坐姿、跪姿開始練習，等到逐步掌握平衡及划槳技巧，便可挑戰站姿。也可依體力及當下狀況調整，不一定要保持高頻率的划槳速度，疲憊時可改為坐姿稍作休息。
很多人認為SUP屬於水上活動，需要一定的游泳基礎，其實不會游泳也可以體驗，教練會先在岸上教學，然後到淺水區適應，循序漸進地引領指導。
「台灣雖四面環海，但可惜的是水域教育不足，SUP正好能拉近人們與海域、湖泊的距離。」張立融說。
SUP不只能親近水域，也是很好的全身運動。張立融指出，站立在SUP板上保持平衡並划槳前進，可訓練核心肌群，特別是腹部、下背及臀部的平衡訓練和全身性肌群的划槳訓練，效果顯著。若想進行有氧訓練，他建議提高划槳頻率至少維持30分鐘，更容易達到燃脂效果。
除了有助活動全身肌群，很多人愛上SUP的原因是能放鬆身心。根據紐西蘭威靈頓維多利亞大學健康心理學研究員坎貝爾（Kate Campbell）指出，海洋等「藍色空間」能讓人感到安心，遠離日常煩惱，比如聆聽海浪拍打的聲音、嗅聞空氣中的淡淡鹹味與感受沙子撫過腳掌的觸感，都有助放鬆身體、平靜思緒。
英國格拉斯哥加里東大學的研究團隊發現，一個人身處藍色空間的時間越長，越能降低壓力、焦慮、肥胖、心血管疾病和過早死亡的風險，而SUP並不限定要有游泳基礎，很適合初學者踏出親近水域的第一步。
SUP簡單容易上手，很適合親子同樂。
評估天氣與風向 留意潛藏風險
SUP因為簡單好上手，很多人認為只要準備SUP板就可以到海邊或湖泊遊玩，張立融提醒，SUP屬於戶外水域活動，新手很容易輕忽潛藏在環境裡的風險，需要觀察周圍環境評估危險性，比如海邊風浪太大或颱風天就不適合。他也建議初學者最好有專業教練陪同指導，教練會考量當天天氣、風向等條件是否適合SUP活動。
台灣擁有得天獨厚的自然美景與海岸，很適合玩SUP，張立融推薦適合的景點如東北角海岸，這裡擁有美麗的海蝕景觀，但有時風浪較大，須經專業教練評估後再下水。又如中部的日月潭，湖面平穩、景色多元，也很適合初次體驗的人，從清晨日出到黃昏的景色都各具特色。
南部則如墾丁、小琉球及外島水質清澈的海域，很適合生態觀察，但需留意季節性風浪。東部可前往宜蘭、花蓮和台東海邊，景緻壯闊宜人，或者溪流，但因溪流水量大，需專業規劃及勘察後再下水較安全。
曾有學員向張立融分享，初次嘗試SUP覺得很新鮮，他感受最深的是，難得可以放下手機，全心享受不被3C打擾的寧靜時光，將專注力從高壓的生活轉移到身體被水花飛濺帶來的快感，以及環抱在湛藍水域裡的自在舒適。
若想進一步增進技巧，張立融建議加入SUP俱樂部和同好一起練習，或是參加相關賽事與SUP好手同台競技，也可報名進階課程，未來考取證照後成為專業SUP教練。
在炎熱的夏天裡玩SUP，與家人好友一同在水上愜意地划槳，不但能甩開都市快節奏的生活步調，還能享受被廣袤山海擁抱的滿足，讓身心重新注滿能量。
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