熟齡芭蕾正夯　矯正姿勢　促進血糖代謝

文 / 章碧薇　圖片提供 / 舞拾人生熟齡舞蹈教室

你想站在舞台上踮著腳尖擺出優雅的芭蕾舞姿嗎？芭蕾舞不僅是表演藝術，還能訓練大腦的平衡感，預防跌倒，改善血液循環，減少靜脈屈張，因此有越來越多的退休人士開始學芭蕾。

許多人以為芭蕾起源於法國，但芭蕾最早誕生於15世紀的義大利宮廷，它原是貴族間的社交舞蹈，直到16世紀，一位義大利貴族嫁給法國國王，將芭蕾帶進了法國宮廷，由於芭蕾的動作立時堅定、落地輕柔，令法國貴族深深著迷。

路易十四執政後，不僅自己跳芭蕾，更在1661年創立芭蕾舞學校，建立系統化教育，讓芭蕾在世界發揚光大。

舞拾人生熟齡舞蹈教室創辦人羅瑋君表示，熟齡者學芭蕾與專業舞者的目的不同，並非為了專業演出，因此不追求高難度的技巧，但透過芭蕾基本動作的反覆練習，例如身體重心從一隻腳移到另一隻腳，或從雙腳支撐改成單腳站立，這些牽涉到重心轉換的動作，為了保持平衡，都需要使用到核心肌群，因此可以達到訓練的效果。

鍛鍊足底肌力　緩解膝蓋疼痛

踮著腳尖跳舞，是一般人對芭蕾的普遍印象，在芭蕾的表現中是為了讓腿部線條更修長，卻意外能達到保健的效果。「復健科醫師建議老年人多踮腳尖，因為可以帶動足底、腳踝、小腿、大腿與腹部的力量，讓全身肌肉一起發力。」

隨著年齡增長，足底肌肉逐漸鬆弛下垂，導致足弓塌陷，連帶膝蓋往內側偏移，小腿自然往外，形成O型腿。時間一久，膝蓋會因過度磨損而引發疼痛。許多長輩因膝蓋痛和大腿無力而畏懼運動，反而使退化更嚴重。透過踮腳尖的動作，可鍛鍊足底肌力，矯正膝蓋位置，減輕疼痛感。

小腿素有「人體第二心臟」之稱，因小腿肌肉收縮時，就像幫浦般擠壓靜脈，協助下肢血液往上回流到心臟。而踮腳尖更加強了小腿肌肉收縮，協助下肢血液往上輸送，可改善血液循環，減少靜脈曲張。近期醫學研究也發現，踮腳尖還能促進血糖代謝，對糖尿病患者相當有益。

芭蕾另一常見動作為髖關節開展。羅瑋君表示，對專業舞者而言，開展髖關節能更好地發揮踢腿與舉腿的動作技巧。對一般熟齡者而言，這個動作能讓臀大肌、臀中肌、梨狀肌、髂腰肌等臀部肌群得到收縮鍛鍊，進而預防髖關節退化。

「台灣人最常更換的關節，第一是膝關節，第二是髖關節。」而芭蕾的練習可以強化髖關節與膝關節周邊的肌肉，當肌肉有力量支撐關節，就能延緩關節的磨損與退化，進而降低坐輪椅或臥床的機率，並能維持生活自理能力。

熟齡人士學芭蕾可矯正姿勢，促進血液循環與血糖代謝。

熟齡人士學芭蕾，除了伸展肢體，促進血液循環，還能預防失能與失智。羅瑋君也提及，近期有研究指出，芭蕾舞動作會不斷使用小肌群，並進一步刺激腦神經，促進活化與學習，可預防失智。

「小時候到公園玩盪鞦韆、蹺蹺板和溜滑梯，都會刺激大腦前庭系統。前庭系統掌握平衡、空間和方向感，但大約40歲就會開始退化。芭蕾有一種華爾茲的三拍子舞步Balancé，動作有高有低、轉圈擺盪等，就像玩遊具，能幫助刺激前庭。」羅瑋君說。

芭蕾助復健　60歲中風學員不再跌倒

羅瑋君說，熟齡人士想學芭蕾，不必因為年紀大、筋骨硬或體能不好而卻步。熟齡芭蕾的教學方法皆會因應熟齡學習者的身心狀態進行調整，而柔軟度、肌耐力等都是在熟齡芭蕾的課程中會練習到的能力，並非先決條件。柔軟度牽涉到肌肉的彈性與關節活動度，每個人的先天條件也有所不同。但課程中都會充分暖身，循序漸進地練習來逐步拓展身體的能力，而非要求學員一定要達到某種標準。

「有位60多歲的學員曾中度中風，左側半身不遂，手指僵硬到需旁人協助扳開，即使努力復健，身體左右仍明顯不平衡。學芭蕾前，復健時曾跌倒7次，學芭蕾後再也沒跌倒過。」

芭蕾不只帶來生理上的好處，也能改善心理問題。羅瑋君表示，有學員原本受憂鬱情緒所苦，來學芭蕾後，每週來上課的那天，就像等待最愛的甜點上桌一般，成為她一週中最期待的時光。「運動時大腦會分泌多巴胺，帶來愉悅感，跳芭蕾當然也有這樣的效果。」羅瑋君說。

熟齡男士適合跳芭蕾嗎？「非常適合，男性也要預防失智和失能。」羅瑋君表示，不少中高齡男性看見專業舞者身穿緊身褲就對芭蕾卻步，其實芭蕾熟齡班的男學員只需穿一般運動褲，讓老師能看到腿部線條即可。在芭蕾的基礎練習動作中，並沒有性別的差異，只有在高階程度才因男性爆發力較強、女性較為柔軟敏捷而發展出不同技巧。但比起追求大跳等高爆發力的技巧動作，熟齡芭蕾更重視如何保持身體平衡落地，避免關節承受太多重量。而這些身體的控制能力，不論任何性別都需要具備。

羅瑋君分享，許多熟齡學員練舞時體會到，如果心太急，動作不容易做好，必須學會放慢並檢視是否忽略了哪些細節。這與人生非常相似，面對每日的工作和壓力，身心狀態也應隨之調整，保持身心平衡，而這種「平衡」正是禪的智慧。