減肥最有效的方法就是少吃多動，但是大部分的人都沒耐性，會追求一時的效果，而採取激烈的節食手段，但不當的減肥方法可能造成身體的嚴重傷害，如月經不規則、胰臟發炎等後遺症，如果以健康換取短暫的窈窕，真是得不償失。

文／林麗文

營養師謝玉琇表示，羅馬不是一日造成的，贅肉也是日積月累而來，想要真正減肥成功，必須注意每日的飲食、適度及時的調整飲食及運動，體重才不會逐漸走樣。

她建議，想預防肥胖或減肥的人，首先要學會評估自己的飲食與生活習慣，找出肥胖的原因，再配合充實營養學的相關知識，才能對症減重。她建議，已經是過度肥胖者（BMI指數超過30），最好不要自行減重，向醫師或營養師諮詢是最安全、有效的方式。

6招減肥的飲食訣竅

第1招　減去不必要的油脂
一公克的油脂能產生9大卡的熱量，有些食物看起來不油，可是隱藏很多油脂，如杏仁果1粒就有9大卡的熱量、核桃1粒就有23大卡、瓜子1顆就有1大卡的熱量，減肥者一定要忌口。當然，油炸類、肥肉、雞皮等高油脂食物也最好不吃。

第2招　記錄飲食內容
很多人常覺得自己吃得少，卻瘦不下來，不妨每天做飲食記錄，並和營養師討論，就可找出肥胖的原因，為你修正不當的飲食行為，讓減肥更事半功倍。

第3招　均衡的三餐
餓肚子是不能減肥的，挨餓反而讓小腸的吸收效果變佳，當你餓了一天吃進去的食物，可能百分之百都會被吸收，所以寧願一天吃三餐，也不要三餐的量一餐吃完。

第4招　多吃蔬菜水果
蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜、茄子、高麗菜、竹筍及豆腐…等。這些熱量低的食物，可以在用餐前吃，而蔬果類有豐富的纖維質、維生素，有助於排便順暢。

第5招　少用多重加工食物（如罐頭）
選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司代替白土司。不吃醃製、調味濃重的等高鹽份食物。新鮮的食材本身就有良好的口味，烹調時最好不要用味精；罐頭類也是高熱量食物，又因為方便，所以容易吃得過多。

第6招　改變用餐順序
用餐時先喝無油或低油菜湯，讓胃感覺七分飽時，再先吃蔬菜類、肉類，吃飯時細嚼慢嚥，每一口都要咀嚼二十至三十下才吞下。

減肥者要怎麼做運動才安全？

做好飲食計畫之後，別忘了要運動，才能讓你瘦得結實、瘦得有元氣！運動不必很激烈，只要視自己的能力選擇有興趣的項目即可。所以美國運動醫學會建議最適合肥胖者的運動是走路。如果每天走路一小時消耗兩百大卡，一個月即可消耗六千大卡，一年可減去十公斤的脂肪。

而減肥者以「低衝擊性有氧運動」最適合，像是快走、游泳或騎腳踏車是最理想的方式。這類的運動可以燃燒脂肪，達到減肥的目的。

台大醫師藍青則提醒體能差或伴隨著其他併發症者，以「快走」方式來運動，運動前先做五分鐘暖身運動，快走時的心跳率為預估最大心跳率（二百二十減去年齡）的百分之六十以上，或是走路稍覺得喘，但仍可以與人自由交談。

如果你實在過胖，又嘗試過很多減肥方法，仍然沒有效果，建議你不妨到各大醫院的減重班或減重門診，由營養師、醫師為你個人量身打造飲食和運動的處方，並監督你的執行狀況，也不致於太傷荷包，真正達到健康減重的目的。

減重須知

你一天需要多少熱量？

◎輕度工作者：
除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度的手工，或家事的站立之外，大部分從事坐著工作、讀書、談話。
維持目前的體重：
一天需要的熱量為30大卡×現在的體重=A大卡

◎中度工作者：
除了因通車、購物、做家事…等2小時的站立、走動之外，還從事機械操作、接待等站立較多的活動。
維持目前的體重：
一天所需的熱量為35大卡×現在的體重=A大卡

◎重度工作者：
從事農耕、漁業、建築等勞力為主的工作內容。
維持目前的體重：
一天所需的熱量為40大卡×現在的體重=A大卡
如果一星期想減一公斤，一天攝取量為A-1000大卡
如果一星期想減半公斤，一天攝取量為A-500大卡

例如：你的體重為70公斤、為輕度工作者，想一週減一公斤時，
70×30=2100大卡（一天攝取的熱量）
2100-1000=1100大卡
所以你每天攝取熱量應從2100減到1100卡，才能一週減去一公斤。