文 / 黃雅琪
在團體行為治療當中，林口長庚精神部主任黃玉書醫師通常會藉由錄音帶的練習，一步步教患者經由交替方式，使身體每一處肌肉收緊與鬆弛，藉此方法可使身體脈搏減慢、降低大腦皮層活動，達到身心放鬆的目的。
方法1 自我鬆弛法
當你在緊張與壓力之下，給自己一些心理暗示，的確能夠命令身體去感覺，並得到鬆弛感。
- 動作1
舒服的坐下，閉上眼腈，嘗試以幾次的深呼吸來清除腦中思緒。 - 動作2
集中注意力在左臂，反覆告訴自己我的左臂感到溫暖而沉重，去想像體會那個感覺，真的越來越沉重與溫暖，然後再依序集中在右臂、左腿、右腿，以同樣方式做自我暗示。 - 動作3
作完練習後深呼吸，舒展身體， 張開眼腈緩緩的呼氣，並注意自己身體的感覺。
方法2 漸進式肌肉鬆弛法
有些人可能不容易放鬆自己，尤其在緊張時更不清楚什麼感覺才是鬆弛，而此練習可以體驗鬆弛與緊繃之問的差異。
- 動作1
以輕鬆的方式坐下來，將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，緊繃手部的肌肉，直到不能再用力為止，注意有什麼感覺。 - 動作2
維持緊繃狀態幾秒，再突然鬆開拳頭，同時呼出忍住的一口氣，拋開緊繃感，在緊繃所感到的震顫，這時是否消失了。
方法3 觀想法
是一種心靈假期，也就是自由自在地作白日夢，不管何時何地，只要用想像力就能放鬆身體。
可以坐著或躺著，試著想像能夠吸引你、並完全放鬆的平崢畫面，例如你正躺在一個溫暖的海灘上，海風吹著懶洋洋的身體，空氣中有著自由的味道，白花花的浪花、盤旋在天空的海鳥低空飛翔，心情也隨著遨遊…
方法4 呼吸法
有助於清除思緒，只要專注在一個平靜的字眼或畫面，慢慢深呼吸，每次5到10分鐘。
- 動作1
最好能以平躺姿勢練習， 脫掉鞋子，鬆開緊繃的衣物，雙手置於腹上，閉上眼睛。 - 動作2
告訴自己慢慢吸氣，感覺腹部微凸，再誇張的大口吐氣， 剛開始會受其他思緒影響，但持續3到4週的練習之後，就容易睡著了。
